近年来，“轻食”成为年轻人舌尖上的新宠。在各大外卖平台上，更有许多轻食店月售几千份，可以看出人们对它的青睐。所谓轻食，最早源自欧洲的下午茶，是相对传统意义上的“正餐”来说的，并没有什么严格的定义，只是具备了份量轻、能量低、食用方便等特点。

    目前市面上的轻食宣传点大多为“低卡、低脂肪、高纤维、有机、减脂期必备”，能做到在减少能量摄入的同时又能饱腹，所以吸引了许多有这方面需求的人。那么，这样的轻食，能满足人们日常的营养摄入吗？

    以市面上最常见的一种轻食为例，主食可以自由选择意面或者是粗粮，大约在100克左右，肉类为1个拳头大小的鸡胸肉，圣女果、西兰花、红腰豆、玉米粒、黄瓜这类蔬果均有加入，但是量不多，再加上一个鸡蛋。调味酱料是由橄榄油+红酒醋+芥末籽调制。表面看这一餐营养搭配很均衡，不仅包括了全谷类食材，新鲜的蔬菜以及优质蛋白质，且食物种类多样，烹调方式和调味料也相对健康，脂肪摄入少，膳食纤维含量高。但是仔细研究便会发现，这样的轻食也存在诸多问题：

    总热量偏低 这种轻食热量在400大卡以下，而成年人一天所需热量约为1500大卡，有较大的热量缺口，长期食用这种轻食，体重下降速度确实很快，但也非常容易反弹，女性还可能因此出现月经紊乱等情况。

    主食比例不足 轻食的碳水化合物摄入量无法满足人体正常需要，身体后期会出现对主食的强烈渴求，可能导致主食摄入量暴增，体重反弹。

    蔬菜过少 这份轻食蔬菜看似量很多，但经过加热或焯水处理后，体积会缩小几倍，实际量根本无法达到膳食指南推荐的300～500克蔬菜量。

    处理不当易感染 轻食中蔬果未经高温烹煮，又经过长时间的存放，很容易导致病菌大量增殖。有些轻食甚至用生鱼片、生牛肉，增加了感染细菌和寄生虫的风险。因此，为了保证食品安全，应尽量选择食品安全等级为A级或B级的餐厅购买轻食。

    除此之外，轻食也有很多陷阱，比如所谓的一些自制健康饮料和甜点，糖和油含量都不低，还有的搭配高能量的沙拉酱以及水果，比如牛油果，这些食物都不利于体重控制。可见，轻食并没有我们想象的那么完美。

    相对于轻食，我们日常食用的白米饭和炒菜等家常菜，容易获得充足的热量，但由于主要是精制谷物，B族维生素、矿物质和膳食纤维损失较多，再加上一些家常菜往往放入较多的盐和油，因此，属于热量较高而营养不足的饮食方式。但是只要稍加调整，做到合理搭配，家常饭也能实现“轻食”。

    主食尽量选择全麦馒头、荞麦面、玉米面，白米中加入糙米、黑米、小米、红豆等食材，做成杂粮饭。粗细搭配不仅可以提高营养价值，降低总热量，还能增加饱腹感。再准备一份瘦肉、豆制品或者蛋类，提供充足的优质蛋白质，避免减肥时造成的肌肉流失。最后再搭配一些深色蔬菜，比如西蓝花、菠菜、胡萝卜、南瓜等，补充维生素、矿物质和膳食纤维。烹调方式尽量多采用少油少盐的，如蒸、煮、烤等，避免油煎、油炸和爆炒。如果生食蔬菜，可以用醋、蒜泥调汁凉拌，不仅热量低，且具有一定的抑菌、杀菌的作用，降低食品安全风险。这样搭配出的轻食，热量适宜，营养均衡，也更安全。

    至于每类食物的量，膳食宝塔给出了相关的建议，具体分配到每一餐中，主食的量比如米饭、面条、馒头，最少1个拳头，鱼禽蛋瘦肉等富含优质蛋白的食物1个拳头，蔬菜大概2个拳头。食物总量能吃到七分饱，在下顿饭进餐前没有明显饥饿感即可。

    其实，轻食更多的是一种健康的饮食理念，选择健康的食材，实现合理的搭配，加上少盐少油少糖的烹调方法，在保持健康体重的同时，还有助于提高生活质量。

作者：薛双环

责编：吴浪

来源：湖南日报